如何選健康好油

如何選健康好油

中國飲食文化離不開柴米油鹽醬醋茶,烹調上最常使用就是油品,市面上各式各樣油品到底該如何挑選呢?其實只要瞭解每種油脂營養及特性,依自己需求選擇油脂特性再注意烹調食用方式就能吃得健康。

動物性油脂與植物性油脂

動物性油脂來源於動物的油脂,常見豬油、牛油、雞油…等,動物性油脂除魚油外,大多是飽和脂肪酸,而植物性油脂來源於植物的油脂,常見有大豆沙拉油、花生油芝麻油、葵花油、苦茶油或橄欖油…等,大部份植物性油脂含的都含有比例很高的多元不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

結構上飽和脂肪酸為是指沒有雙鍵的脂肪或脂肪酸鏈,長鏈的飽和脂肪酸性質穩定,脂肪酸的飽和程度越高,碳鏈越長,油品穩定越好,在動物性食物中多以長鏈飽和脂肪酸為主,飽和脂肪酸高油品雖然穩定不易氧化但飽和脂肪酸會提升血膽固醇及「低密度脂蛋白」,增加罹患心血管疾病風險所以需酌量食用,在大多數的動物油飽和脂肪酸含量很高,如豬油、牛油、雞油…,而植物油當中飽和脂肪酸含量很高的像椰子油和棕櫚油…。

不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸:

單元不飽和脂肪酸結構上是指分子中只有一個雙鍵,其餘皆為單鍵。單元不飽和脂肪酸穩定性較多元不飽和脂肪酸好,且比較耐高溫,在烹調及食用上是很好的選擇,像苦茶油花生油、橄欖油及堅果類都含有高比例單元不飽和脂肪酸。

多元不飽和脂肪酸結構上是指分子中有多於一個雙鍵。多元不飽和脂肪酸穩定比較差,不耐高溫烹煮,需快速使用完畢,多元不飽和脂肪酸比例較高的油品有大豆油、葡萄籽油、葵花油、紅花籽油等。

傳統榨油與精製油

傳統榨油

傳統榨油(物理壓榨方式)方式一般最常見有連續螺旋壓榨方式(熱壓)及物理冷壓榨油方式,物理冷壓榨油方式是直接施加壓力壓榨出未經精煉過程的油稱為初榨油或毛油、粗油,物理壓榨油保留較完整籽油天然營養成分及油脂天然的香氣,但榨油率較低成本高,連續螺旋壓榨方式(熱壓)因榨油過程溫度高,使得部分營養會被破壞。(此兩種壓榨詳細內容可以參考” 冷壓苦茶油與熱榨苦茶油有何差別?” 這篇文章介紹。)

精製油

精製油通常會使用有機溶劑萃取方式製油,有機溶劑萃取製油是指將原料浸泡於有機溶劑(正己烷、戊烷、庚烷等化學溶劑)形成混和油,再經加熱、脫溶劑、脫膠、脫酸、脫色、冬化、脫臭、氫化等步驟(各油脂純化製程步驟略有不同)產出精煉油品,化學溶劑萃油優點是能使油品更穩定保存時間延長、產量高價格低廉、達到精純。缺點有化學溶劑殘留的疑慮、精煉油品較不易辨別油品好壞等。(此傳統榨油與精製油差異詳細內容可以參考” 市售大廠食用油品與傳統榨油食用油品差異?” 這篇文章介紹。)

調和油與單一純油脂

調和油

調和油根據不同使用需要,將兩種以上精煉油按調配制成的食用油。調和油主要目的就是為了各種不同需求使用,像健康調和油依營養需求調配富含不飽和脂肪酸、維生素E…,或是耐高溫調合油調配穩定性好具耐高溫特性,具有良好的風味的風味調和油、價格合理的經濟調和油等。

油品風波後一般民眾對調和油印象與黑心混油聯想在一起了,其實調和油只要是合法生產且產品成分比列標示清楚,價格合理,基本上是不用擔心食用安全問題。

單一純油脂

純油脂是單一油脂的食用油,純油脂相對調和油成分單一且容易區別油質好壞、較易儲存。身體所需要的能量主要由脂肪及碳水化合物提供,所以飲食需適量補充油脂,每種油脂營養及特性都不同,若使用單一純油脂最好能準備2-3種不同食用油交替使用,這樣便能攝取較多各種不同的脂肪酸及營養成分 ,以及能因應煎煮炒炸所需的使用冒煙點溫度。苦茶油就營養學或烹調的觀點而言是很穩定的食用油,且冒煙點達220℃,苦茶油是少數耐高溫又適合低溫穩定性高且不飽和脂肪油脂很高的萬用料理油。

不論選擇動物性油脂、植物性油脂、傳統榨油或精製油、調和油或純油脂在油脂的保存及烹調方式都需要留意,選對油也要用對才能吃的健康!

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